Бізге керегі - жайлы төсеніш пен жарты сағат уақыт.
фото: novochag.ru
Арқадағы ауырсынуды көпшілігіміз байқаймыз. Бірақ аса мән бермейміз. Арқа – біздің емін-еркін қозғалуымызға оң әсер етеді. Сондықтан да оның саулығы өте маңызды. Дәрігерлер арқа ауруын дер кезінде емдемесе, мүгедектікке әкелетінін айтады. Ендеше, ауруға шыдап жүре бермей, дәрігерге тексерілуге асығыңыз.
Оған қоса, үйде мына қарапайым ғана жаттығуды жиі жасап, арқадағы ауырсынуды азайтуға және бұлшықеттерді нығайтуға әрекет жасаңыз.
Жаттығу жасау үшін
Бізге күрделі және қымбат құрал-жабдықтар немесе күшті дене жаттығулары қажет емес. Бар керегі жайлы төсеніш пен жарты сағат уақыт қажет. Спорттық төсеніштің орнына шағын кілем, жұмсақ сүлгі, жеңіл жамылғы алсаңыз да болады.
Жалпы арқадағы ауырсынудың мың бір себебі бар. Өйткені арқа сүйектердің, буындардың, байламдардың және бұлшықеттердің өте күрделі құрылымы. Сондықтан да арқаның ауруына байламдардың созылуы, бұлшықеттердің қысылуы, омыртқааралық дискілердің зақымдалуы және буындардың қабынуы себеп болуы мүмкін. Оқыс қимыл немесе ыңғайсыз спорттық жаттығу да арқада ауырсынуды тудыруы ықтимал. Оған қоса, артрит, отырықшы өмір салты, артық салмақ және созылмалы стресс те арқаның ауруына себеп болып жатады.
Кейде бүйректегі тастар, бүйрек инфекциялары, қан ұйығыштары немесе сүйек жетіспеушілігі де барлық ауыртпашылықты арқа арқылы береді. Сол үшін шағымыңызды дәрігерге айтып, арқа ауруының нақты себебін біліп алыңыз. Сосын еш алаңсыз біз ұсынған жаттығуды жасауға кірісесіз.
фото: 101hairtips.com
«Мысық» жаттығуы
Тізерлеп тұрасыз. Қолыңызды алға қарай созыңыз. Денеңізді бос ұстаңыз. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз, арқаңызды төменге қарай бүгіңіз. Басыңызды және жамбасыңызды жоғары қарай көтересіз. Қарама-қарсы бағытта қозғалысты орындау кезінде баяу дем шығарыңыз. Енді бөксеңізге отырыңыз. Арқаңызды бүкірейтіп, кіндігіңізге қараңыз. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз.
«Ергежейлі» жаттығуы
Тізерлеп тұрасыз. Қолыңызды алға қарай созып, денеңізді бос ұстаңыз. Терең тыныс алып, бөксеңізбен өкшеңізге отырасыз, осы кезде қолыңызды мүмкіндігінше алға қарай созыңыз. Бұлшықеттерді босаңсытыңыз. Осылайша 10 секунд тұрасыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа ораласыз.
«Керілген ит» жаттығуы
Тізерлеп тұрасыз. Қолыңызды алға қарай созып, денеңізді бос ұстаңыз. Содан кейін жамбасыңызды жоғары қарай көтересіз. Біртіндеп аяқтарыңызды түзетіңіз, салмағыңызды аяқтарыңыздың ұшына салыңыз. Басыңызды қолыңызға қарай иіңіз. Осы кезде жамбасыңызда, беліңізде, буындарыңызда қысылуды сезінесіз. Енді бір тізені бүгіп, екінші аяқты мүмкіндігінше түзетіңіз. Жаттығуды екінші аяққа қайталайсыз.
«Тақта» жаттығуы
Тақта – негізгі бұлшықеттерді нығайтудың ең қауіпсіз жолы. Шалқаңыздан жатыңыз. Өкшеңізден басыңызға дейін бір сызықтың бойында болу керек. Тап осы қалыппен 60 секунд жаттығу керек.
«Кобра» жаттығуы
Бұл жаттығу арқаны нығайтуға және омыртқаның икемді болуына көмектеседі. Еденге етбетіңізбен жатып, алақандарыңызды иықтарыңызбен бір қатарға қойыңыз. Мұрын арқылы дем алыңыз, басыңыз бен арқаңызды төмен қарай тартыңыз. Кеуде мен иықты еденнен көтеріңіз. Осылайша 3 секунд тұрыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде қолды емес, арқа бұлшықеттерін пайдалану өте маңызды. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз.
«Төрт пішіні» жаттығуы
Бұл жаттығу арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін сіңір мен жамбасқа керемет әсер етеді. шалқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, өкшеңізді еденге қойыңыз. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, сол тізеңізге қойыңыз, оң тізеңізді сыртқа қаратыңыз, аяқтарыңыз ауада төңкерілген 4 фигурасын құрайтындай етіп сол аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
Қолыңызбен сол саныңызды ұстап, өзіңізге қарай тартыңыз және созылуды тереңдетіңіз. Оң аяғыңызды түзету үшін оң шынтағыңызды қолдануға болады. Сол аяғыңызды мүмкіндігінше баяу түзетіңіз. Осылайша 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
«Бақытты бала» жаттығуы
Арқаңызға жұмсақ төсеніш немесе қалың сүлгі қойыңыз. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, өкшеңізді еденге қойыңыз. Аяғыңызды жерден көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Аяғыңызды қолыңызбен ұстап, басыңызға қарай тартыңыз. Арқа мен жамбасыңызды созып, екінші жаққа сәл шайқаңыз. Осы қалыпта 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.
«Жеңіл бұралу» жаттығуы
Шалқаңыздан жатыңыз. Қолды екі жаққа созасыз, тізені бүгіп, өкшені еденге қою керек. Басыңызды солға бұрыңыз. Бұл кезде тізеңіз де оңға шамалы бұрылады. Аяғыңызды өзіңізге ыңғайлы етіп қойыңыз. Сол иығыңызды жерден алшақ ұстаңыз. Осылайша 5 секунд жатыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды екінші жақпен қайталаңыз. Жаттығуды 3-5 рет қайталау керек.
Дереккөз: dzen.ru
Л.АХМЕТОВА,
Тағы оқыңыз:
Бөксе бұлшықеттеріне арналған жеңіл жаттығу
