10 мың қадам жүруден де көп калория жұмсалады
Бұл жаттығу жайлы бірінші болып атақты фитнес-блогер Лорен Гиралдо өз YouTube‑каналында айтты. «12 – 3 – 30» деген атауы – жүгіру жолағында 12 пайыздық еңісте сағатына 3 миль (4,8 ш/сағ) 30 минут жүру дегеннен шыққан. Өзінің осы ереже бойынша күнделікті жаттығып жүргенін айтқаны сол еді, оның соңынан көптеген жазылушылары ілесе кетті. Көп ұзамай нәтижелерімен де бөлісе бастады. 12 – 3 – 30көмегімен бір айда 13 келі артық салмақтан арылғанын айтқандар да болды. Бір жылдай уақыт ішінде нағыз TikTok трендіне айналды.
Зерттеушілер жүгіру жолағымен жоғары қарай жүру жаттығудың метаболизмдік құнын, яғни тапсырманы орындау үшін дененің күйдіретін энергия мөлшерін арттыратынын анықтады. 5 пайыз еңіс көлбеу бетпен жүру тегіс жерде жүруге қарағанда 52% көп энергияны қажет етеді екен. Жолдың еңісі 10%-ға көтерілген кезде метаболикалық шығын 113%-ға өсті. Сонда 12-3-30 жаттығулары әдеттегі серуендеуге қарағанда кем дегенде жарты есе көп калория жағады деп болжауға болады.
Әзірге бұл жаттығу артық салмақтан арылтатынын дәлелдейтін зерттеу жасалған жоқ. Дегенмен, егер оны үнемі жасасаңыз және жоғалған калорияны қайта толтырып алмасаңыз, біртіндеп салмақ жоғалуы қисынды. Бірақ бұл қаншалықты тез болады және әсер қанша уақытқа созылады – әркімнің әрекеті мен ағза ерекшеліктеріне байланысты болар.
Жаттығудың көбірек калория жоғалтудан да басқа бірнеше пайдалы әсері бар.
Аяқ бұлшықеттерін нығайтады
Жоғарыға қарай көтерілгенде жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер тегіс жерде жүргенге қарағанда алты есе көбірек тартылады. Ал бөксе бұлшықеттері мен квадрицепстің сыртқы басына түсетін жүктеме 3,4 және 3,6 есеге көбейеді. Балтырға және тік жамбасқа түсетін жүктеме де артады. Осылайша, тұрақты түрде жоғары жаяу жүру бұлшықеттерді нығайтады, тұрақтылықты арттырады және буын денсаулығын жақсартады.
Төзімділікті арттырады
Жоғарыға қарай жүру жүгірудің орнын алмастыра алады. Кардионың бұл түрін ұнатпайтындар мен тізе буынының саулығына алаңдайтындар жүгірудің орнына 12-3-30 жаттығуын жасаса болады. Осылайша жарақаттану ықтималдығы әлдеқайда азаяды.
Сонымен қатар, 12-3-30 жүгіру жолының ерекшелігіне байланысты жүрек соғу жылдамдығын жедел арттырады және тұрақты жүруге қарағанда төзімділікті тезірек арттырады.
Зияны жоқ па?
•Егер жүрегіңізде, өкпеңізде мәселе болса немесе қарқынды жаттығуларды жасауға болмайтын қандай да бір сырқатыңыз болса, нда 12-3-30-ға да тыйым салынуы мүмкін. Сондықтан жүгіру жолағына барар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
•Буын ауруы сияқты тірек-қимыл аппараты проблемалары болса, бұл жағдай да жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізден рұқсат сұрауға бір себеп.
•Сонымен қатар, бірден 12 пайыздық қия жолмен жүру мұндай «күйзеліспен» таныс емес, үйренбеген буындарға, бұлшықеттерге және сіңірлерге үлкен жүктеме түсіруі мүмкін. Сондықтан, бірден 12%-ға апармай, біртіндеп көтеріп үйренгеніңіз абзал.
Қалай жасаған дұрыс?
12–3–30 жаттығуын жасайтын болсаңыз, мына ережелерді сақтаңыз:
•Кішкене ғана еңіс жолақта баяу жылдамдықпен бірнеше минут жүріп, денені қыздырып алыңыз.
•Жолдың қиғаштық деңгейін бірден 12 пайызға көтермеңіз. Бір ретте бірнеше процентке ғана арттырып отырып, біртіндеп жеткізіңіз.
•Су құйылған бөтелке қолыңызда болсын. Арасында ұрттап-ұрттап, термен шыққан сұйықтықтың орнын мезетте толтырып отырыңыз.
•Басыңыз айналғанын, буын не бұлшықеттің ауырғанын сезсеңіз, жаттығуды бірден тоқтатыңыз.
•Бірден 30 минут жүру міндетті емес. Алғашқыда 10-20 минуттан бастаңыз. Бірте-бірте уақытын көбейте бересіз. Бұлшықеттерге қатты қысым түсірмеуі, жағымсыз салдары болмауы үшін өз сезімдеріңізге сүйеніңіз.
Қанша уақыт жасау керек?
Жаттығуды күнде жасау міндетті емес. Жиілігі әркімнің ағасының төзімділігіне, денесінің шымырлығына байланысты. Егер жасау кезінде ентіксеңіз, терге малынсаңыз және одан соң күш-қуатыңыз сарқылып, әлсіреп қалатын болсаңыз, араға күн салып отырып аптасына екі-үш рет қана қайталаңыз. Ондай қиындықтар болмаса, аптасына бес күн жасауға болады.
Бастысы, өз ағзаңыздың дабылына мән беріңіз. Ол сізге міндетті түрде белгі береді: бұл жаттығу сізге пайдалы ма, жоқ па? Егер жаттығуды жасау кезінде беліңіз не буындарыңыз ауырса, аптасына бес рет жасаймын деп тырыспаған абзал.
Дайындаған: А. Мейірханқызы,
