Сіз күніне қанша қадам жүресіз?
фото: orteka.ru
Біз «күніне 10 мың қадам жүру керек» деген қағидаға сүйенеміз. Солай емес пе? Шын мәнінде күніне қанша қадам жүру керек? Арасында қанша уақыт дем алу керек. Ендеше мына мақала арқылы сізге күніне қанша қадам жасау керектігін және не үшін қажет екенін білетін боламыз.
Денсаулық үшін күніне қанша қадам жасау керек: ғалымдар не дейді?
10 мың саны күтпеген жерден пайда болған. Содан кейін ел-жұртқа танымал болды. Ал шын мәнінде 10 000 қадамның нақты ғылыми негізі жоқ екен.
JAMA Internal Medicine журналында жарияланған зерттеуге сүйенсек, 17 000-ға жуық егде жастағы әйелдердің 4 жыл бойы жасаған күнделікті қадамдарын бақылаған екен. Күніне кемінде 4 400 қадам жүргеннің өлім көрсеткіші небәрі 2 700 қадам жүрген әйелдерге қарағанда 41 пайызға төмен болатыны анықталды. Тағы бір зерттеу 60 жастан асқан адамдарда күніне 6000-9000 қадам жаяу жүру жүрек ауруының қаупін небәрі 2000 қадам жаяу жүретіндермен салыстырғанда 40-50 пайызға төмендететінін көрсетті.
Ғалымдардың пікірінше, ересектер денсаулығының пайдасын көру үшін аптасына 150-ден 300 минутқа дейін орташа қарқындылықтағы жаттығуларды немесе 75-тен 150 минутқа дейін күшті жаттығулар жасауы керек. Егер біз мұны қадамдарға аударсақ, бұл күніне 7000-нан 8000-ға дейінгі қадам болады. Жалпы, мамандар көп жүруге кеңес береді. Неғұрлым белсенді болсақ, бұл біздің денсаулығымыз үшін соғұрлым жақсы екен.
Егер 10 мың қадам жүрмесек не болады?
Тұрақты серуендеу гипертония және қант диабеті сияқты ауруларды болдырмайды. Неғұрлым көп жүрсек, денсаулыққа қатысты проблемалардың қаупі соғұрлым азаяды. Десе де, бүгінде адамдардың көпшілігі отырықшы өмір салтына бейімделген. Ұзақ уақыт отырып жұмыс істеу қант диабеті мен инфаркт ауруының қаупін жоғарылатады. Оған қоса, қан қысымы көтеріледі, холестерин деңгейі жоғарылайды, арқада ауырсыну пайда болады.
фото: stylishbag.ru
Мықты денсаулығымыздың кепілі болған 10 мың қадам – бұл қанша?
Шақырыммен есептегенде:
Біз денсаулығымыздың мықты болуы үшін міндетті түрде 10 мың қадам жүруге тиіс еместігімізді білдік. Бірақ, сонша қадамды жүріп өтемін деп қатаң шешім қабылдасаңыз, онда қадамды шақырымға алмастырайық.
Сіздің қадамыңыздың ұзақтығына байланысты шақырым саны өзгереді. Ересек адамның орташа қадам ұзындығы 0,6-дан 0,8 шақырымға дейін. Енді болжам бойынша, 10 мың қадам 7,6 мен 8 шақырым аралығын құрайды.
Минутпен есептегенде:
10 мың қадамды жасауға орта есеппен 1 сағат 45 минуттай уақыт кетеді. Әрине, бұл көп емес.
Денсаулықты сақтау үшін күніне қанша уақыт серуендеу керек?
Бірыңғай нақты сан жоқ. Өйткені, біреулер тек жаяу жүрсе, басқалары оны жаттығумен алмастырады. Сарапшылардың пікірінше, егер сіз күніне 7500 қадам бассаңыз, сізде қалыпты белсенділік бар деген сөз. Осы райыңыздан қайтпағаныңыз жөн. Ешқашан өзіңізді күштеуге тырыспаңыз. Өйткені жалығу біржолата нүкте қоюға алып барады.
Сіз белсенділігі жоғары жұмыс істейтін болсаңыз, күніне 5 000 қадам жеткілікті болады, ал егер отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз кемі 7500 қадам жасауға әрекет жасаңыз.
Алайда, мақсатыңыз зат алмасуды жылдамдату немесе салмақ жоғалту болса, 10 000 қадам жеткіліксіз болуы мүмкін. Мейлінше 15 000 қадам жасауға тырысыңыз. Сондай-ақ минутына 100 қадамды құрайтын «орташа қарқындылық» және минутына 130-ға жуық «күшті қарқынды» жүру арасында айырмашылық бар. Тәулік ішінде қанша қозғалатыныңыз ғана емес, оны қаншалықты жылдам орындағаныңыз да маңызды. Сіз бұл кезде энергияның әртүрлі мөлшерін жұмсайсыз.
Қадамдар санын азайтпау үшін мына 3 ережені мұқият сақтаңыз: күнделікті тәртіп, жауапкершілік және өмір салты.
Салмақты жоғалту үшін қанша уақыт жүру керек?
Салмақты жоғалту үшін сіз калория тапшылығын жасауыңыз керек, басқаша айтқанда, тұтынғаннан гөрі көп жағу керек. Жаяу жүру сізге керемет көмектеседі. Сонымен қатар диетаны, ұйқыны және стресстен сақтануды да ұмытпаңыз.
Дереккөз: lisa.ru
Л.АХМЕТОВА,
Тағы оқыңыз:
Бұл жаттығу ИММУНИТЕТТІ нығайтады
