​Отырып-тұруды ҚАЙ ЖАСТА қанша рет ЖАСАУҒА болады?

Сурет: dzen.ru

Отырып-тұруды қалай болса солай жасай беруге болмайды дейді мамандар. Әр адамның аталған жаттығу түрін неше рет жасауға болатыны жасы, салмағы және физикалық жай-күйін ескере отырып айқындалады екен. Тиісті шамаға жеткіліксіз жасалса, еш пайдасын көрмейсіз. Ал есептен артық жасалса, сүйек-буындарға зияны тиетін көрінеді.

Бұл көрсеткішті анықтау үшін бірінші кезекте физикалық дайындығыңыз қаншалықты жақсы, соны бағалау қажет. Кішігірім тест жасап көріңіз. Орындық алдына немесе арқаңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз. Екі аяқ арасын иың енімен бірдей етіп ашыңыз. Қолды белге қойыңыз. Енді тізені бүгіп, жаймен жарым-жартылай отыру керек. Тізе 90 градус болып бүгілгенге дейін. Егер орындық алдында жасаған болсаңыз, жамбасыңыз орындыққа тиер-тимес болуға тиіс. Салмақ салып отыруға болмайды. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Бұл – бір қайталау. Тура осылай қанша рет шамаңыз келеді, сонша рет жасаңыз. Міндетті түрде санап тұрыңыз.

Сурет: dzen.ru

Физикалық дайындығыңыздың деңгейін түсіну үшін нәтижені төмендегі стандарттармен салыстырыңыз. Бұл сандар сізге мақсатыңызды нақты белгілеуге көмектеседі.

20 ЖАСТА

1-деңгей (тамаша жетістік): 34 реттен жоғары

2-деңгей (жақсы нәтиже): 33-34 рет

3-деңгей (ортадан жоғары көрсеткіш): 30-32 рет

4-деңгей (орташа деңгей): 27-29 рет

5-деңгей (ортадан төмен): 24-26 рет

6-деңгей (төмен): 21-23 рет

7-деңгей (тым нашар): 21 реттен аз

30 ЖАСТА

1-деңгей (тамаша жетістік): 32 реттен жоғары

2-деңгей (жақсы нәтиже): 30-32 рет

3-деңгей (ортадан жоғары көрсеткіш): 27-29 рет

4-деңгей (орташа деңгей): 24-26 рет

5-деңгей (ортадан төмен): 21-23 рет

6-деңгей (төмен): 18-20 рет

7-деңгей (тым нашар): 18-ден аз

40 ЖАСТА

1-деңгей (тамаша жетістік): 29 реттен жоғары

2-деңгей (жақсы нәтиже): 27-29 рет

3-деңгей (ортадан жоғары көрсеткіш): 24-26 рет

4-деңгей (орташа деңгей): 21-23 рет

5-деңгей (ортадан төмен): 18-20 рет

6-деңгей (төмен): 15-17 рет

7-деңгей (тым нашар): 15-тен төмен

50 ЖАСТА

1-деңгей (тамаша жетістік): 26 реттен көп

2-деңгей (жақсы нәтиже): 24-26 рет

3-деңгей (ортадан жоғары көрсеткіш): 21-23 рет

4-деңгей (орташа деңгей): 18-20 рет

5-деңгей (ортадан төмен): 15-17 рет

6-деңгей (төмен): 12-14 рет

7-деңгей (тым нашар): 12-ге жетпейді

Сурет: dzen.ru

60 ЖАСТА

1-деңгей (тамаша жетістік): 23 реттен көп

2-деңгей (жақсы нәтиже): 21-23 рет

3-деңгей (ортадан жоғары көрсеткіш): 18-20 рет

4-деңгей (орташа деңгей): 15-17 рет

5-деңгей (ортадан төмен): 12-14 рет

6-деңгей (төмен): 10-11 рет

7-деңгей (тым нашар): 10 ретке жетпейді

Кэмбридж университетінің ғалымдары жасаған Strength Level калькуляторының есептеуінше, ер адамдардың физикалық шынығу деңгейіне сәйкес отырып-тұру жаттығуының нормативі былай көрсетіледі:

Бастапқы деңгей – мүлде жасай алмау

Жаңадан бастаушылар – 16 рет

Орташа деңгей – 57 рет

Алдыңғы қатарлылар – 113 рет

Үздіктер қатары – 178 рет

ДЕНЕ САЛМАҒЫ БОЙЫНША

65-75 келі

Бастапқы деңгей – мүлде жасай алмау

Жаңадан бастаушылар – 16 рет

Орташа деңгей – 58-59 рет

Алдыңғы қатарлылар – 113-116 рет

Үздіктер қатары – 178-184 рет

75-85 келі

Бастапқы деңгей – мүлде жасай алмау

Жаңадан бастаушылар – 17 рет

Орташа деңгей – 56-57 рет

Алдыңғы қатарлылар – 107-110 рет

Үздіктер қатары – 167-172 рет

85-95 келі

Бастапқы деңгей – мүлде жасай алмау

Жаңадан бастаушылар – 17 рет

Орташа деңгей – 54-55 рет

Алдыңғы қатарлылар – 101-104 рет

Үздіктер қатары – 157-162 рет

Сурет: dzen.ru

95-105 келі

Бастапқы деңгей – мүлде жасай алмау

Жаңадан бастаушылар – 17 рет

Орташа деңгей – 52-53 рет

Алдыңғы қатарлылар – 96-99 рет

Үздіктер қатары – 148-152 рет

105-110 келі

Бастапқы деңгей – мүлде жасай алмау

Жаңадан бастаушылар – 17 рет

Орташа деңгей – 50-51 рет

Алдыңғы қатарлылар – 92-94 рет

Үздіктер қатары – 140-144 рет

Отырып-тұру – аяққа ғана жасалатын жаттығу емес. Ол денсаулықты жақсарту мен өмрді ұзартудың бір жолы. Үнемі жасап жүру арқылы бұлшықеттеріңізді нығайтасыз, ағза мүшелері жұмысының тепе-теңдігін жақсартасыз және төзімділікті арттырасыз.

Өз жағдайыңызды бағалау, мүмкіндіктеріңізді білу және мақсатты айқындау үшін көрсетілген кестені назарға алыңыз. Бірақ бірінші орынға көрсеткішті емес, өз жай-күйіңізді қою керек. Ең бастысы, стандартқа сайма-сай болу емес, бүгінгі нәтижеңіздің кешегіден жақсырақ болуы. Соның өзі – жетістік. Кішігірім жетістіктер жинала келе, үлкен жеңіс пайда болады.

Аударған: А. Мейірханқызы,

ERNUR.KZ