​10 минутта арықтауға дайынсыз ба?

фото ашық дереккөзден алынды

Бұл нағыз жалқауларға арналған арықтау әдісі. Расымен де солай. 10 минутта қалай арықтауға болады деп таңданып отырған боларсыз. Егер сіз күн сайын жаттығуға 600 секундыңызды арнайтын болсаңыз, міндетті түрде айтарлықтай нәтижеге қол жеткізесіз.

Жаттығудың мұндай түрін фитнесте 20 жылдық еңбек өтілі бар американдық жұлдыз Синди Уитмарш ойлап тапқан екен. Синди бүгінгі күнге дейін фитнес тақырыбында екі кітап жазып, бүкіл әлемге танылып отыр. Оның «Красота за 10 минут» деп аталатын жаттығулар топтамасы негізгі 4 бөлімнен тұрады. Әрбір бөлім дененің белгілі бір бұлшықеттеріне әсер етіп, созылған теріні қалыпқа келтіреді. Егер де сіз созылған қарынды немесе бөксені жиырғыңыз келсе, дененің сол бөліктеріне арналған жаттығуды ғана жасасаңыз болады. Бірақ та әрбір жаттығу 10 минуттан тұруы тиіс. Ендеше жаттығуды бастап көрейік!

Сан бұлшықеттеріне арналған керемет жаттығу

Синди Уитмарштың санға арналған жаттығулары жалпы отырып-тұру қимылдарынан тұрады. Ең алдымен қолыңызды алға қарай жіберіп, жартылай отырып жаттығу жасайсыз. Бұл кезде сіз орындыққа отырайын деп жатқандай деңгейге дейін жетуіңіз қажет. Сонда сан бұлшықеттерін қыздырып, барынша іске қосасыз. Енді оң жаққа қарай аяқтың арасын ашып, отыру жаттығуын жасайсыз. Сосын аяқтың арасын қосып, солға қарай дәл солай жасау керек. Осылайша жаттығуды бірте-бірте жылдамдатып, сегіз рет қайталайсыз.

Осы жаттығуды аяқтағаннан кейін екі аяқты қосып, оң аяқты артқа қарай жібересіз де, қайта орнына әкелесіз. Сөйтіп бірнеше рет қайталаңыз. Артынша аяқты жаныңызға қарай ашыңыз. Бұл жаттығуды да бірнеше рет қайталаған дұрыс. Оң аяқпен жаттығуды аяқтағаннан кейін сол аяққа ауысасыз. Жаттығуды жылдамдату үшін артқа қарай бір рет жіберіп, артынша аяқты жанға қарай ашып, осы бойынша бірнеше рет қайталасаңыз, сан бұлшықеттеріне айтарлықтай әсер етесіз.

Аяқтың арасын барынша ашып, иықты тік ұстап, отырып-тұру жаттығуын жасаған да өте пайдалы. Аталмыш жаттығуды жай қимылмен жалғастыратын болсаңыз, жаттығу қиындай түседі. Сондай-ақ, осындай қалыппен тұрып, алдымен оң аяқтың өкшесін, сосын сол аяқтікін көтеруге болады. Сан бұлшықеттері бұл уақытта барынша жиырылып, тартыла бастайды.

Қолға арналған жаттығулар

Алдымен қолға разминка жасап алайық. Ол үшін оң қолды жоғары көтересіз, сосын сол қолды көтеріп, екеуін де сол қалыпта ұстап тұрасыз. Соңында күшіңізді көрсеткендей әрекет жасайсыз. Ал, енді гантельдермен жаттығуды бастаймыз.

Қолыңызға гантельдерді алып, шынтақты иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Артынша бастапқы қалыпқа қайта келесіз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаған дұрыс. Келесі жаттығуда керісінше қолды алға қарай жібересіз де, қолды денеге жақындатып бүгесіз. Осылайша жаттығу 20 рет қайталанады. Бұдан бөлек, гантельдерді ұстаған бойда қолды тіке көтеріп жалғастыруға болады.

Тізені сәл ғана бүгіп, қолды артқа қарай жібересіз де, шынтақты бүгіп жаттығу жасалады. Осы уақытта ішті тартып тұруды ұмытпау керек. Жаттығуды аяқтағаннан кейін еденге тізені қойып, отжимание жасаңыз. Отжимание 4-5 рет қайталануы тиіс. Енді қолға арналған соңғы жаттығуға көшейік. Ол үшін еденге етбеттеп жатып, екі қолды жай қимылмен шынтақтан бүгіп, көтересіз.

Бөксеге арналған жаттығулар

Бойыңызды тік ұстап, қолды алға қарай созыңыз, сол уақытта аяқпен де алға қарай бір қадам жасайсыз. Жаттығуды келесі аяққа да дәл солай қайталайды. Енді жаттығуды жылдамтатып жасау керек. Бұл бөксеге разминка жасауға арналған бастапқы жаттығу. Жаттығуды қиындату үшін осы қалыппен жаттығуды жасап, сәл ғана отыруды қоссаңыз болғаны.

Келесі жаттығуды бастамас бұрын терең тыныс алып, қолды жоғарыға көтеріп, демді барынша шығарыңыз. Содан соң оң аяқты алға қарай бір қадам жасап шығарып, ұшымен тұрасыз. Сол аяқты еденге нық қойыңыз. Осы қалыпта тұрып, орындыққа отырып-тұрғандай қалыппен жаттығуды жалғастырыңыз. Барлық салмақ өкшеге түсуі керек.

Бөкседегі созылған теріні қалыпқа келтіру үшін сол аяқты артқа қарай қойып, жоғарыға көтересіз. Қолды белге қойып, жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. Оң аяққа да дәл солай жасалуы керек. Еденге шалқаңыздан жатып, тізені бүгесіз. Сосын бөксені көтересіз. Жаттығу соңында аяқты ішке қарай тартып, босаңсытыңыз да, бастапқы қалыпқа келіңіз.

Іштегі майды кетіретін жаттығу

Ол үшін көп тер төгуге тура келеді. Орныңыздан тік тұрып, екі қолды шынтақтан бүгіп, денеге жақын ұстайсыз да, оңға-солға бұрасыз. Жаттығуды жылдамдатқаныңыз дұрыс. Соңында терең тыныс алып, демді қайта шығарыңыз. Бұл әрекетті ішке арналған разминка деп есептеңіз.

Енді еденге тізе мен шынтақты қойып, ішті тартасыз. Осылайша жаттығуды бірнеше рет қайталаған жөн. Артынша тізені көтеріп, сол қалыппен ішіңізден 8-ге деййін санағанша тұрып қалыңыз. Бұл сіздің қолыңыздан келеді.

Келесі жаттығуды жасау үшін еденге шалқалап жатыңыз. Тізені бүгіп, қолды басқа қоямыз. Ішті тарта отырып, басты сәл ғана жоғары көтеру керек. Жаттығу барысында иек пен мойынның арасы жабысып қалмауы тиіс. Сонымен қатар, жаттығуды қиындатқыңыз келсе, басты көтерген қалыпта тұрып, оң қолды аяқтың ұшына жеткізуге тырысыңыз. Осылайша жаныңызға қарай иілесіз. Жаттығуды бірнеше рет қайталап, сол жаққа да жасаңыз.

Қарындағы майды кетіретін жаттығулардың соңғысын да дәл солай еденге шалқалап жатып жасайсыз. Тізені бүгіп, қолды басқа қояды. Содан соң оң шынтақты көтересіз, артынша сол шынтақты. Кейін аяқ-қолды созып, денені босаңсытасыз. Міне, осылайша жаттығуды аяқтайсыз.

Синди Уитмарштың жаттығулар кешені өте көп. Ютуб каналдарынан түрліше жаттығуларын қарауларыңызға болады. Егер айтарлықтай нәтижеге қол жеткізіп жатқан болсаңыз, бізбен бөлісуді ұмытпаңыз!

Құрманкүл Өмірзаққызы,

ERNUR.KZ