​БЕЛ ауруын БАСАТЫН ең керемет жаттығулар

Белдің ауыруы түрлі себептен болуы мүмкін: жарақат алу, бұлшықеттердің тартылуы, сіңір немесе желбезектің зақымдануы, омыртқа ауруы, қабыну, бүйрек ауруы, онкологиялық аурулар. Оқыс қимыл жасағанда, жұмыс істегенде дене ыңғайсыз жағдайда тұрып қалса немесе таңертең ұйқыдан тұрғанда ауырсыну болса, үй жағдайында жаттығумен басуға болады.

Ғалымдар белдегі ауырсыну мен омыртқаны ұстап тұратын әлсіз бұлшықеттер арасында байланыс бар екенін дәлелдеген. Ал жаттығулар арқаның әлсіздігін, жамбас бұлшықетін нығайтуға көмектеседі. Созылу бұлшықеттерді жұмсартады.

Шалқалап жатып жамбасты көтеру

Міндетті түрде тегіс және қатты жерге жатыңыз. Еденге жатсаңыз болады, тек салқын болмасын. Шалқадан жатып, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз немесе асқазанға қойыңыз. Тізені бүгіп, табаныңызды еденге тіреңіз. Беліңіз еденге тиіп тұрсын. Ал бөксені шамалы жоғары көтеріп, терең тыныс алыңыз. Шатыңыз кіндікке қарай көтерілгендей әсерде болсын. Сол күйде бес секунд тұрыңыз. Кейін деміңізді шығарып, бөксеңізді жаймен төмен түсіресіз. Жаттығуды 10 мәрте қайталаңыз.

Бөксе мостигі

Шалқаңыздан еденге жатып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Тізені бүгіп, табаныңызды еденге тіреңіз. Бөксені толық, иыққа дейін көтіріліңіз. Көтерілгенде бөксе бұлшықетін қатты қысу керек. Кейін жаймен бастапқы қалыпқа келіңіз. Жаттығуды қиындату үшін бөксені жоғары көтергенде бірнеше секунд ұстап тұруға тырысыңыз. 10 рет қайталаңыз.

«Өлі қоңыз»

Еденге шалқадан түсіп жатыңыз. Қолдарыңызды иық деңгейінде түп-түзу жоғары көтеріңіз. Екі аяқты да жоғары көтеріп, тізені бүгіп, 90 градуста ұстаңыз. Тізе тура жамбас тұсында, балтырлар еденге параллель орналасуы керек. Іш бұлшықетін жиырып, престі қатайтыңыз. Бел омыртқа ішке немесе сыртқа қарай бүгілмей, түзу болуы тиіси. Жаттығуды жасау кезінде бел сүйректері осы қалыптан айнымауы керек. Демді ішке тартып, бір уақытта оң аяқты алға, сол қолды басымызға қарай созамыз. Еденге тигізуге болмайды. Демді жаймен шығара отырып, қол-аяқты қайта бастапқы қалыпқа келтіреміз. Келесі демді алғанда сол аяқ пен оң қолды бір уақытта созып, демді шығарғанда қайтадан бастапқы қалыпқа келтіреміз. Әр жаққа 5 реттен жасау керек. Бұл әрекет шалқасынан құлап, орнынан тұра алмай аяқтарын жыбырлатып жатқан қоңызға ұқсайды.

Тізені кезекпен көкірекке тарту

Шалқадан жатып, тізені бүгіңіз және табаныңыз еденнен көтермеңіз. Енді оң аяқты көтеріп, екі қолыңызбен тізені құшақтап өзіңізге мұқият, ақырын тартыңыз. Қаншалықты мүмкін болғанша өзіңізге жақындатыңыз. Қатты күш салмаңыз. Жаттығу өзіңізге жағымды, жайлы болуы керек. Сол қалыпта мүмкін болса 30 секунд ұстап тұрыңыз. Кейін жаймен жіберіп, келесі аяққа ауысыңыз. Әр аяққа 3 реттен жасаңыз.

Екі тізені бірге көкірекке тарту

Тура алдыңғы жаттығудағыдай қалыпта жатыңыз. Қолдарыңызбен тізенің астынан құшақтап, барынша көкірегіңізге қарай тартыңыз. Бөксе еденнен көтерілуі тиіс, ал саныңыз ішті басып тұруы керек. Дәл осы қалыпта 30 секунд тұрыңыз, кейін жаймен бастапқы қалыпқа ауысыңыз. Шамалы демалып, тағы екі рет қайталап жасаңыз.

Арқаны керу

Бұл жаттығуда төртаяқтап тұру керек. Тізе мен жамбас бір сызықта және алақан мен иық та бір сызық бойында болуы тиіс. Осы қалыптан жаймен өкшеңізге қарай отырыңыз, ал басыңызды төмен түсіріп, маңдайыңызды еденге тигізіңіз. Жарты минут осы қалыпты ұстап тұрыңыз. Арқа, иық бұлшықеттерінің созылғанын сезінесіз.

Кобра жаттығуы

Екбеттеп жатып алыңыз. Қолдарыңызды тіреп, басыңызды жоғары көтеріңіз. Кеудеңіз де еденнен көтерілуі тиіс, ал бөксе бастапқы қалпында, еденге тиіп тұра береді. Мұндай қалыпта жарты минуттан артық тұруға болмайды. Шамалы демалып, екі рет қайталаңыз. Жаттығу кезінде іштегі бұлшықеттің созылғанын сезінесіз.

Бұралу

Шалқалап жатып, қолыңызды көкірегіңізге қойыңыз. Оң аяқты бүгіп, сол жаққа қарай бұрыңыз. Бүгілген тізе еденге тигені жөн. Бірақ басыңыз бен жауырын еденнен көтерілмей бастапқы қалпында тұруы керек. Аяқты бұрғанда өте ақырын жасап, мұқият болыңыз, оқыс қимыл жасамыңыз. Кейін екінші аяққа ауыстырып, қарсы жаққа қарай жасаңыз. Егер жаттығу қиындық тудырса, ауырсыну болса, онда оны жасаудың қажеті жоқ. Әр жаттығу ауырсыну басылып, жағымды әсер етуі қажет.

Құс – ит жаттығуы

Төрттағандап тұрыңыз. Беліңіз иілмеуі керек, ал тізе мен жамбас бір сызық бойында тұруы тиіс. Осы қалыпта оң аяқ пен сол қолыңызды тіке созыңыз. Созған аяқ қолыңыз денеңіздің бойымен бір сызықта тұрсын. Осылай 5 секунд шамасында тұрып, кейін келесі аяқ қолға ауыстырып жасаңыз. Әр жаққа 5 реттен қайталау жеткілікті.

Аяқ-қолды бірдей көтеру

Екбеттеп жатып, аяқ қолыңызды толық созасыз, маңдайыңыз еденге тиіп тұрсын. Оң аяқ пен сол қолыңызды сол созылған күйі бірдей көтеріңіз. Жаймен бастапқы қалыпқа келіп, сол аяқ пен оң қолды солай көтеріңіз. Әр жаққа 5 реттен, жалпы 10 рет жасау керек.

Қаншалықты жиі жасау керек?

Жаттығуларды күніне 1 рет жасау жеткілікті. Жалпы, жоғарыдағы барлық жаттығу үшін 12-15 минут уақыт кетеді. Таңертең жасасаңыз сергек болып жүресіз. Ал кешкісін жатар алдында істесеңіз, шаршағанды басады, бұлшықеттерді босатады.

Аударған: Э. Базарбаева,

ERNUR.KZ