Жүрекке арналған жаттығулар: «Моторымызды» емдейтін 7 әдіс

Жүрек бұлшықетін күшейтетін және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартатын терапиялық физикалық жаттығулар бар.

Егер жүрек ауырса...

Бұл жаттығуларды істеген кезде денені үшке бөліп қарау керек. Төменгі бөлік – отырып-тұру жаттығуы, орта бөлік – пресске арналған жаттығулар, жоғарғы бөлік жаттығулары (отжимания).

Бір-бірінен кейін жасалатын бірнеше жаттығулардың осы бірізділігі серия деп аталады. Мысалы, 5 рет қайталау арқылы 5 серияны орындауға болады. Мәселен, 5 серия деп 25 рет отырып-тұру, 25 рет пресс жаттығуын істеуді айтсақ болады. Ал, 10 рет қайталайтын болсақ, онда 50 рет жасаған боламыз. Бұл жаттығулар дұрыс дем алған жағдайда жүрек ауруының алдын алады. Физикалық қозғалыстың жүрек қызметіне әсер етуінің бұл құбылысын тексеру үшін жаттығушы жаттығудан бұрын және одан кейін импульсті міндетті түрде бақылауы керек. Осы жаттығуларды орындап болғаннан кейін созылу қимылдарын жасаңыз. Ол ұзақ уақытты алмайды, әрі жүрекке де салмақ салмайды. Сонымен қатар, жүрек – қан тамыр қызметін жақсартатын басқа да жаттығу түрлері бар.

Ол үшін төмендегі 7 жаттығу түрін ұмытпаңыз!

1.Тізе арқылы бүгілу (отжимания)

Тізерлеп тұрып бүгілу жаттығуларын жасаңыз. Қолыңызды көтергенде, түзеткенде «ха» деген дыбыс шығарыңыз. Қайталауды біртіндеп көбейтіп, кем дегенде 5 рет орындаңыз. Жаттығу кезінде артқы бұлшықеттерді бақылау керек.Бел-омыртқасы бүгілмейді. Егер сіз жақсы дайындалған болсаңыз, жаттығуды тізеңізге отырмай немесе аяқ астына сәл көтерілместен қиындатыңыз.

2.Орындықты ұстап тұру арқылы жасалатын отырып-тұру жаттығуы

жамбас буындарының деформацияланатын аурулары (коксартроз, асептикалық некроз) және тізе буындары (гонартроз), геморрой, ішкі мүшелердің төмен түсуі, ішек және кіндік грыжалары (іштің ақ сызығының грыжалары) ауруларында жасауға болмайды.

3.Отырған күйдегі «үшбұрыш» жаттығуы

Еденде отырып, бір аяқты түзу созып, екінші аяқты бөксе тұсында бүгу керек. Оң аяғыңызды оң қолыңызбен алып, алға қарай ауырсынуға қарамастан дем шығару кезінде созыңыз.

4. «Жиналмалы пышақ» жаттығуы

Еденде отырып, аяқтар бірге алға қарай түзу қалыпта созылады. Қолыңызды табанның жоғарғы жағына қойып, денеңізді аяғыңызға тигізіп, өзіңізге қарай тартыңыз. Кем дегенде 3-5 секунд ұстап тұрыңыз. Денені түзетіңіз. 10-15 рет қайталаңыз.

5.Аяқты көтеру. 1 нұсқа.

Еденде жатып, денеңізді қолдарыңызбен (тіке) бастың артына созыңыз. Белгілі бір зат қойсаңыз болады (мысалы, диван) немесе есіктің қасында жасауға болады. Тізені бүгіңіз. Аяқты көтеру кезінде «ха» деп дем шығару керек. Ол қозғалыстың бірінші секундынан бастап жүзеге асырылады.

6. Аяқты көтеру. 2 нұсқа.

Қарсы көрсеткіштер: кіндік, ішек немесе іштің ақ сызығының грыжалары болған кезде тік аяқты көтеру ұсынылмайды. Бірақ сіз бұл жаттығуды 1-нұсқада жасай аласыз (бүгілген аяқтар).

7.Қолды тіреп созылу

Аяқтар иық деңгейінде, дене алға қарай иіліп, қолдар тірек үстінде (үстел, орындықтың артқы жағы) болуы тиіс. Тірек затты оң қолыңызбен ұстап тұрып, оң қолыңыздың аяғына сол қолыңызбен жетуге тырысыңыз. Максималды еңкею нүктесінде бірнеше секунд тұрыңыз. Тізелеріңізді бүкпеңіз. Артқы жағы түзу болсын. Қолыңызды (және аяғыңызды сәйкесінше) өзгерте отырып, жаттығуды қайталаңыз. 10-15 рет орындаңыз.

Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,

ERNUR.KZ.

Тағы да оқыңыз:

Бір орында ЖҮРУ арқылы АРТЫҚ салмақтан оңай арыласыз

Абай болыңыз! АРЫҚТАТУдың орнына "ЖУАНДАТЫП" жіберетін 5 жаттығу