​АРҚАҢЫЗ ауырса мына ЖАТТЫҒУДЫ жасаңыз

фото: polsov.com

Денсаулығын ойлаған әрбір адам үнемі тірек-қимыл аппаратын (бұлшықеттерді, сүйектерді және буындарды) шынықтырып отыруы тиіс. Әсіресе, күні бойы бір орында отырып жұмыс істейтіндер, тым аз қозғалатындар, мүлде жаттығу жасамайтындар үшін өте маңызды. Себебі сіздің өмір сүру салтыңыз дұрыс болмаса, жыл сайын жасыңыз 1 жылға қартайса, ағзаңыз 5 жылға қартаяды. Сондықтан мына керемет жаттығуды жасау арқылы тірек-қимыл аппаратының жұмысын жақсартып, арқа ауруларынан арылыңыз.

Арқа неліктен ауырады?

Біз көбінесе арқамыздың ауырғанын бел, бүйрек, желке ауруымен шатастырып жатамыз. Сол үшін де нақты қай тұсымыздың ауыратынын анықтап алайық. Сонда ем де дұрыс болады. Жалпы арқаның ауруына:

• Бұлшықетке шамадан тыс жүк түсуі;
• Оқыс қимылдау;
• Бұлшықеттердің шаршауы, буындардың қысылуы және омыртқааралық дискілердің кернеуі;
• Жасыңызға байланысты сүйектердің, бұлшықеттердің саулығының төмендеуі себеп болады.

Ал егер ауырсыну жарақаттың салдарынан болса, онда уақыттың еншісіне қалдырыңыз. Бұл кезде мүмкіндігінше қозғалмаңыз және ешқандай жаттығу жасамаңыз. Есесіне, арнайы маманның кеңесіне жүгініп, дертіңізден тезірек айығудың қамын ойлаңыз.

Ауырсынуды басудың әдісі:

Күні бойы компьютерде немесе үстелде отыратын болсаңыз, онда әр сағат сайын жеңіл жаттығулар жасаңыз;

Ыңғайлы жатуды ұмытпаңыз. Егер сіз шалқаңызбен жатсаңыз, жастықтарды тізеңіздің астына қойыңыз. Ал ішіңізбен жатқанды ұнатсаңыз, жастық жамбастың астында тұру керек. Бүйірімен жататындар тізесінің арасына жастық немесе көрпе қою керек.

фото: institut-clinic.ru

Қандай жаттығу жасау керек?

Арқаның ауырсынуын қойдыратын тамаша жаттығулар бар. Тіпті, жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу, йога, жүзу, су аэробикасы да дертіңізге дауа бола алады. Ал үй жағдайында мына жаттығулар арқаның ауырғанын басады әрі төзімділікті артырады, бойыңызға күш пен икемділік береді. Дайын болсаңыз, бастаймыз!

№1 жаттығу: Ыңғайлы орынға барып, тіке тұрыңыз. Жан-жағыңызда кедергі келтіретін заттар болмауы керек. Сосын алға қарай иіліп, қолыңызды аяғыңыздың саусақтарына тигізіңіз. Бұл арқаны созуға арналған тамаша жаттығу! Енді тіке тұрыңыз, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Артқа қарай шамалы иілесіз. Осылайша оңға, солға және төмен қарай иіліңіз. Жаттығуды баяу қалыппен бірнеше рет қайталау керек.

№2 жаттығу: Шалқаңыздан жатасыз. Қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Ссоын тізеңізді ішіңізге қарай ақырын көтеріп, еденге қайта түсіріңіз.

№3 жаттығу: Шалқаңыздан жатып, қолыңызды дене бойымен созыңыз. Басыңызды, иығыңызды жерден көтермей, бір қалыпты ұстаңыз. Сосын жамбасыңызды жоғары көтеріп, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

№4 жаттығу: Шалқаңыздан жатасыз. Екі қолыңызды екі жаққа созасыз. Жаттығу барысында қол көтерілмеу керек. Енді тізеңізді бүгіп оңға және солға баяу қимылмен бұрылыңыз. Ыңғайлы болу үшін тізенің арасына жастық қоюға да болады.

№5 жаттығу: Басыңызға жастық қойыңыз. Қолыңызбен бір тізеңізді ұстап, оны иығыңызға қарай ақырын тартыңыз (оң тізе – оң иыққа, сол тізе – сол иыққа). Иықтың көтерілмеуін қадағалаңыз. Бұл күйде тізеңізді бірнеше секунд ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

№6 жаттығу: Етбетіңізбен жатып, қолыңызды созыңыз. Алдымен шынтақты, сосын қолыңызды жоғары созып көтерілесіз. Жамбасыңызбен отырып, аяқтарыңызды босаңсытыңыз. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. Егер бұл жаттығуды орындаған кезде ауырсынуыңыз бірте-бірте басылса, бұл жақсы белгі деген сөз.

Ал жаттығуға байланысты ауырсыну бөксеге немесе аяғыңызға берілсе, онда жаттығуды дереу тоқтату керек.

№7 жаттығу: Еңбектеген бала кейпіне еніңіз. Арқаңыз бен мойыныңызды тік ұстауға тырысыңыз. Қолыңыз бен шынтағыңыз бүгілмеу керек. Денеңізді өкшеңізге қарай баяу жылжытыңыз. Терең тыныс алып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

№8 жаттығу: Жетінші жаттығудағыдай қалыпта тұрасыз. Алдымен арқаңызды жоғары көтересіз, сосын төмен түсіресіз. Жаттығуды тым баяу қозғалыспен жасау керек.

Есіңізде болсын!

Жаттығуды бастаудан алдын ыңғайлы әрі жеңіл киім киіңіз. Үйде жасайтын болсаңыз, аяқ киім киюдің қажеті жоқ.

Ұсынылған жаттығуды аптасына кем дегенде 150 минут (бұл 2,5 сағат) жаттығуға тырысыңыз.

Дереккөз: takzdorovo.ru

Л.АХМЕТОВА,

ERNUR.KZ

Тағы оқыңыз:

Мойындағы «өркештен» құтылуға болады

Бір орында жүгіру – көп аурудың алдын алады