​«ӨЛІ ҚОҢЫЗ» жаттығуы: атауы біртүрлі болғанмен, пайдасы мың түрлі

«Өлі қоңыз» - дене бұлшықеттерін шынықтыруға арналған қарапайым жаттығу. Атауы біртүрлі көрінетіні рас, алайда, оның бірнеше түрлі пайдасы бар.

Қалай жасалады?

Еденге шалқадан түсіп жатыңыз. Екі қол иық деңгейінде түп-түзу жоғары көтеріледі. Екі аяқты да жоғары көтеріп, тізені бүгіп, 90 градуста ұстайсыз. Тізе тұп-тура жамбас тұсында, балтырлар еденге параллель орналасуы керек. Іш бұлшықетін жиырып, престі қатайтыңыз. Бел омыртқаның ішке не сыртқа қарай бүгілмей, түзу болуын қадағалаңыз. Жаттығуды жасау кезінде бел сүйректері осы қалыптан айнымауға тиіс. Демді ішке тарта отырып, бір уақытта оң аяқты алға, сол қолды басымызға қарай созамыз. Еденге тигізуге болмайды. Демді жаймен шығара отырып, қол-аяқты қайта бастапқы қалыпқа келтіреміз. Келесі демді алғанда сол аяқ пен оң қолды бір уақытта созып, демді шығарғанда қайтадан бастапқы қалыпқа келтіреміз. Осылайша жалғастырғанда, шалқасынан құлап, орнынан тұра алмай қармауыштарын жыбырлатып жатқан қоңызға ұқсайсыз. Жаттығу атауы да осыдан шыққан.

Қанша уақыт жасау керек?

Алғашқыда 8-10 реттен екі айналымнан бастап көріңіз. Айналымдардың арасында 8-10 рет жасауға қанша уақыт кетсе, сонша уақыт демалу керек.

Осыны жасау еш қиындық туғызбаса, келесі деңгейге өтуге болады. Бұл жолы 10-15 реттен үш айналым жасаңыз. Уақыт өте келе 15-20 ретке арттырыңыз. Бір аптада екі-үш күн жасау жеткілікті.

Көпшілік адамдар мына қателерді жіберіп жатады да, салдарынан жаттығудың пайдасы, тиімділігі азаяды.

• Жылдам, шалт қимыл жасамаңыз. Аяқ-қолды созу да, қайта жинау да баяу, бірсарынды ырғақпен жүзеге асуы қажет. Осылайша бұлшықеттерге күш түсу уақыты аздап созылады, бұл күші мен төзімділігін дамытуға пайдалы. Оған қоса, жылдам қозғалу жаттығудың жасалу техникасын сақтауды қиындатады.
• Бел омыртқаны майыстырмаңыз. Көп адамдар жаттығуды жасау кезінде бел омыртқаның қалпын бақылаудан тыс қалдырады. Сосын бел сүйектері ішке не сыртқа бүгіліп, доғалданады. Бл сүйектерге зиян, сондықтан, бел омыртқалардың түгелдей еденге тиіп, түзу болуын назарда ұстаңыз.
• Созып, төмен түсірген кезде аяқ-қолды еденге тигізбеңіз. Жақындатқан қалыпта аздап ауада екі секундтай кідіртіп, қайта көтересіз.

Қандай пайдасы бар?

Бұл жаттығуды жасауға бірнеше себеп бар.

Біріншіден, арқаға артық күш түсірместен, пресс жасауға болады. Пресс жасаудағы ең танымал абдоминалды жаттығу – аяқты көтеріп, бүгіп-созу екені белгілі. Дені сау адамдар үшін мұндай қозғалыстар қауіпсіз. Ал егер адамның арқа сүйектерінде проблемалар болса, пресс жасауға тыйым салынады. Осы жағдайдан «өлі қоңыз» жаттығуы құтқарады, себебі, оны жасаған уақытта арқаға күш түсірмей-ақ прессті шынықтырасыз.

Екіншіден, бел ауруын басады немесе алдын алады. Қазір адамдардың көп уақыты отырумен өтеді. Бұл омыртқаның саулығына кері әсерін береді. Бұлшықеттер әлсірейді, поза нашарлайды, арқа тұрақтылығы нашарлайды. Мұның бәрі уақыт өте келе бел ауруына әкелуі мүмкін. Ал «өлі қоңыз» жаттығуы белі ауыратын адамдарға да ешқандай жайсыздық туғызбайды. Ол аз десеңіз, бел ауруларын болдырмайды. Алдын алу не ауырсынуын бәсеңдету үшін бел омыртқа мен іштегі көлденең бұлшықеттерді шынықтыру қажет. 10 ер адаммен жүргізілген зерттеуде «өлі қоңыз» жаттығуы іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар мультифидус бұлшықеттерін де ширататыны анықталды. Үзбей жасалса, уақыт өте келе ол дененің тұрақтылығының арттуына және созылмалы бел ауруының жазылуына себеп болады.

Үшіншіден, аяқ-қол белсенділігін арттырады. Жаяу жүру немесе жүгіру кезінде адам бір мезгілде қарама-қарсы аяқ-қолдарын қозғалтады. Мысалы, оң аяғымен адым жасағанда, сол қолымен ауаны еседі. Бұл дененің айналуын болдырмайды және қозғалыс тиімділігін арттырады, сонымен қатар дененің тұрақтылығын сақтауға қатысатын негізгі бұлшықеттерге күш салады.

«Өлі қоңыз» жаттығуларын орындаған кездегі қимыл да осыған ұқсас. Қарама-қарсы қол мен аяқ бір уақытта жұмыс жасайды. Бұл бұлшықеттерді дене мен аяқ-қол арасында күшті жақсырақ тасымалдауға жаттықтырады, оның тұрақтылығын арттырады және әртүрлі спортпен айналысуда жақсы әсер етеді.

Кімдерге жасауға болмайды?

Негізінде бұл жаттығу қозғалыстары аса қауіпті емес. Десе де кей топтағы адамдарға жасауға болмайды. Бел ауруы асқынған, омыртқа жарақатын алған, құйымшақ жүйкесі қабынған, басқа да ауыр дерті бар науқастар жаттығуды жасамастан бұрын дәрігерден кеңес алуға тиіс. Дәрігер тыйым салуы мүмкін. Рұқсат берген жағдайда да, мүмкін болса, физиотерапевтің бақылауымен жасаған жөн.

Дайындаған: А. Мейірханқызы,

ERNUR.KZ

ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:

МАДОННА, ДЖЕЙ ЛО, ШАКИРА: әлемдік жұлдыздар ЗУМБА БИЛЕУГЕ неге құмар