​40 ЖАСТАН асқандар жаттығуды "ЖАҢА ЕРЕЖЕмен" жасауы керек

Фото:folkextreme.ru

Дәрігерлер мен жаттықтырушылар адамның қартаюын күнделікті өмір сүру дағдысымен байланысты екенін айтады. Егер сіз зиянды әдеттерден аулақ болсаңыз, уақытылы демалып, дұрыс тамақтана білсеңіз 40-тан кейін аса бір өзгеріс бола қоймайды.

Бір қызығы, дамыған елдерде қартаюды жас ерекшелігімен байланыстырмайды, ал ТМД елдерінде керісінше. Яғни, 40-қа толдыңыз ба, зейнетке дайындала бер деген ұғым бар. Бұған бір жағынан нашар экология да әсер ететін болар. Әрине бұл жаста денемізде аздап өзгерістердің болатыны анық. Мысалы:

• Білінер-білінбес әжімдердің пайда болуы;
• Зат алмасу процесінің баяулауы;
• Кей жағдайда созылмалы аурулардың асқынуы;
• Ауыра қалған жағдайда ағзаның бұрынғыдай тез қалыпқа келе қоймауы сияқты өзгерістер болып жатады.

Бірақ...

Зерттеулер көрсеткендей, кәсіби спортшыларда күш-қуаттың әлсіреуі жасқа байланысты емес. Мысалы, жеңіл атлеттер 50 жасқа дейін спорттағы жоғары нәтижелілігін жоғалтпайды. Ал 50-ден асқаннан кейін жыл сайын жылдамдығы аздап төмендейді. Олардың спортпен шұғылдануға түбегейлі жарамсыздығы 75 жастан соң басталады екен. Сондықтан да дұрыс өмір салтын ұстана отырып, 40-тан асқан соң фитнеспен шұғылданудың пайдасы өте зор.

40 жастан асқандарға пайдалы жаттығулар

Жас ерекшелігіне байланысты жаттықтырушылар мынадай жаттығуларға мән беру керектігін айтады:

• күштік жаттығулар;
• аэробикалық жаттығулар;
• созылу жаттығулары.

Дегенмен 40-тан асқандар жаттығуды "жаңа ережемен" жасауы керек. Яғни, бұрынғыдай аптасына 5-6 рет жүгіруге болмайды. Бірақ аптасына бір-ақ рет жаттығу жасау да қажетті нәтиже бермейді. Сондықтан күн тәртібіңізге аптасына 2-3 жаттығу жасау дағдысын енгізіңіз. Аптасына 2-3 рет жеңіл жаттығуларға 20 минут, басқа жаттығуларға 30-60 минуттан уақыт арнап дағдыланыңыз. Жаттығулар сіздің бұлшықетіңізді тонуста ұстауға көмектеседі. Шыныққан бұлшықеттер қартайған шақта да оңайлықпен күшін жоғалтпайды.

Егер сіз 40 жасқа дейін спортпен мүлдем айналыспаған болсаңыз бірден штанга көтеріп кетудің қажеті жоқ. Кроссфит залындағы жаттығуларды аз-аздан бастау керек. Әрине, бұл жаста кәсіби түрде спортшы болу мүмкін емес.

Жүгіру, би, зумба сияқты аэробикалық жаттығулар жүрек-қан тамырларының жұмысын жақсартады. Осы орайда бассейннің де пайдасы ұшан-теңіз екенін айта кеткен жөн. Бассейн денеңізді шынықтырып қана қоймай, сізді бірнеше жылға жасартады.

Ал созылу жаттығулары қай кезде де дене бітімін әдемі етіп көрсетеді. Сырт көзге қарағанда созылумен айналысатын адамдарды жазбай тануға болады. Бірақ 40 жастан кейін көбіек жұмыс жасауға тура келеді. Себебі бұл жаста бірден шпагатқа отырып кету қиын ғой.

40 жастан соң буындарға жақсы әсер ететін жаттығуларды көбірек жасаған пайдалы. Отырып-тұру, прессті шынықтыру секілді жаттығуларды орындауды әдетке айналдырыңыз. Өз салмағыңызды да бақылап отыруды ұмытпау керек.

Спорт гормонға жақсы әсер етеді. Адамның бойында қуаныш гормоны - эндорфиннің көбірек бөлінуіне себеп болады. Депрессия, стресстен арылтып, жақсы көңіл-күй сыйлайды. Менопаузаның сәл кешірек болуына да ықпалы бар.

Жаттығуға қанша уақыт арнау керек?

Жаттығуды өзіңіздің жағдайыңызға қарай жасаңыз. Күнделікті өмірде отбасы, жұмыс, тағы басқа мәселелер қуатыңызды тауысып қоймас үшін:

• Жаттығуларды жеңіл және ауыр түріне байланысты таңдап алыңыз;
• Кемінде 8 сағатыңызды ұйқыға арнаңыз, ал күндіз мүмкіндігіңіз болса 1 сағат мызғып алыңыз;
• Дұрыс тамақтаныңыз;
• Қатты күш жұмсап жаттықпаңыз, бірақ спортты тастамаңыз!

Егер аптасына 3 күнді жаттығуға арнағыңыз келсе, алдымен ауыр жаттығу жасап, сосын 1 күн демалыңыз. Одан кейін 1 күн жеңіл жаттығуға арнап, келесі күні ауыр жаттығу орындаңыз. Содан соң 2 күнді демалысқа арнаған тиімді. Күн сайын жаттығу ағзаға зиянын тигізуі мүмкін. Себебі қалыпқа келу процесі толығымен жүрмейді. Сондықтан арасына күн салып жаттыққан абзал.

Дереккөз: fitunion.pro

МЫНА жаттығумен көктемгі ӘЛСІЗДІКТІ орныңыздан ҚОЗҒАЛМАЙ-ақ жеңесіз