​Арықтауға арналған кешкілік 5 жаттығу

фото: s1.1zoom.me

Кешкі уақытта жасалатын бұл жаттығулар сіздің жарты сағат уақытыңызды ғана алады. Өте тиімді кешкілік жаттығулар бұлшықеттердің тонусын қалыпқа келтіріп, көлеміңізді кішірейтуге септігін тигізеді. Ең бастысы, жалқаулық танытпай, күн сайын аталмыш жаттығуларды орындап отырсаңыз болғаны. Сонда ғана арманыңыздағы дене-бітімге қол жеткізесіз!

Алға ұмтылу!

фото: avatars.mds.yandex.net

Бұл өте кең тараған жаттығулардың бірі десек те болады. Алдымен алға қарай бір қадам жасап, сосын жай қимылмен отыруға әрекет жасау керек. Алдыңғы аяқты бүгіп, артқы аяқ төмен түсіріледі. Бірақ еденге тигізуге болмайды.

Аяқты көтеру

фото: omsport24.ru

Аяқты артқа қарай барынша көтеріп жаттығу жасаймыз. Ол үшін орындықтан немесе кереуеттен қолыңызбен ұстап тұрасыз. Содан соң аяқты кезек-кезек көтересіз. Тепе-теңдікті сақтауды ұмытпаңыз.

Отырып-тұру

фото: justsport.info

Аяқтың арасын иық деңгейіне дейін ашып, отырамыз. Алдымен салмақты бүкіл табанға түсіреміз. Осылайша жаттығуды 10-15 рет қайталау керек. Ал, артынша отырып-тұру жаттығуы қайталанады. Бірақ бұл уақытта салмақты тек табанға саламыз. Сөйтіп отырып-тұруды ары қарай жалғастыра бересіз. 15 рет қайталаған соң келесі жаттығуға көшуге болады.

Планка

фото: kto-chto-gde.ru

Планкаға тұру барлық жаттығуда кездеседі. Себебі планканың арықтауға әсері мол. Әсіресе планка жаттығуын орындағанда барлық дене мүшелер жұмысқа қосылып, белсенді бола бастайды. Яғни, бұл жаттығу сымбатты арттырудың ең керемет таңдауы болмақ!

Білек күші жаттығуы (Отжимание)

Планкамен қатар жүретін "отжимание" жасау да кез келген жанның сырт бейнесін сымдай етіп, тартымды ете түседі. Сондықтан да отжиманиені орындау өте маңызды. Бұл жаттығусыз ешқандай да салмақ тастай алмайсыз. Өйткені планка мен отжимание дененің негізгі бұлшықеттеріне әсер етіп, көкіректі көтереді әрі тартымды етеді.

Дайындаған: Қ.Өмірзаққызы,

ERNUR.KZ