Қолды АРЫҚТАТУҒА АРНАЛҒАН ең нәтижелі 5 жаттығу

Қолдағы салбыраған май, созылған тері – жастың ұлғаюы мен артық салмақпен бірге пайда болатын дүниелер. Олардан құтылу оңай емес, бірақ дәл қазірден бастап жаттығуды қолға алсаңыз, еш қысылмасатан ашық жейде киіп жүре аласыз.

Үй жағдайындағы жаттығуды аздап қыздырынып алған соң бастау керек. Ол үшін бір орында тұрып жүріңіз, буынға салмақ түсірмес бұрын иықты сермеп, айналдыра жаттығып алыңыз. Кейін негізгі кешенді жаттығуларға кірісуге болады.

Қабырғаға "отжимание" жасау

Иық тұсы жақсы қызғаннан кейін үйдегі жаттығуды қарапайым қимылдардан бастаңыз. Қабырғадан бір қадам артта тұрыңыз, аяқты иық деңгейінде жылжытыңыз. Алақандарыңызды қабырғаға қойып, асықпай бүгіп-жазыңыз. Отжимание жасаған кезде арқаңыз тік, түзу болу керек. 3 рет қайталап жасаңыз, әр жасағанда 20 реттен болғаны жөн.

Планка (қолды түзу ұстау арқылы)

Бұл жаттығу майдың жиналуынан сақтайды. Өйткені төмен тұрған бұлшықеттерді де қозғалтады. Жаттығуды орындаған кезде түзу тұрған қолдарыңызға сүйеніңіз, шынтағыңызды бүкпеуге тырысыңыз, белдің тұсын босаңсытпаңыз. Денеңізді 30 секундтан 1 минутқа дейін бір қалыпта ұстаңыз.

Кері отжимание

Жаттығу қолтықтағы және қолдың ішкі бөлігіндегі бос бұлшықеттерді шынықтырады.

Кең әрі қозғалып кетпейтін орындық дайындап қойыңыз.

Арқаңызды орындыққа қарай қаратып, еденге отырыңыз.

Тізеңізді бүгіп, алақандарыңызды орындыққа қойыңыз.

Серпіліс жасағанда шынтағыңызды толық созуға тырысып, қолыңызбен итеріңіз.

Жаттығуды толық меңгергенде тезірек әсер ету үшін оны біраз қиындата аласыз: аяғыңызды толығымен түзетіңіз, көтерген кезде тізеңізді бүкпеңіз. Бұл сәл ауырлау болады, дегенмен салбыраған майлардан арылуға көмектеседі. 3 қайтара 10-15 рет орындаңыз.

Берпи

Бұл жаттығуды кәдімгі еден арқылы серіппе жасау сияқты қабылдаңыз, қолыңыздың және аяқтарыңыздың түзу саусақтарына сүйеніңіз. Жылдам қимылмен тізеңізді кеудеге тартып, жоғары секіріңіз.

Секіру кезінде қолыңызды бастың үстінен көтеріңіз.

Жату арқылы таянуға болатын қалыпқа қайта оралыңыз.

Алақанды қысу

Қолдың ішкі жағын жұмыс істетуге, кеуде тұсын әдемі етуге қарапайым, бірақ нәтижесі өте керемет жаттығу соңында орындауға болатын қимыл түрін ұсынамыз. Қолыңызды алға көтеріп, алақандарыңызды біріктіріңіз. Шынтағыңызды тік бұрышта бүгуге тырысыңыз. Бір минут ішінде бұлшықеттердің ауырсынғанын сезініп, қолыңызды қысуға тырысыңыз. Жаттығуды 10-15 секундтық үзіліспен орындаңыз, дене шынықтырудағы шамаңызға байланысты 3-10 рет қайталаңыз. Жүктемені күшейту үшін алақанның арасына кішкене резеңке допты қолдануға болады.

Аталған жаттығулар теріңізге күтім жасамасаңыз, калориясы жоғары тағамдардан бас тартпасаңыз нәтижесін бермейді.
Қолыңызыздағы майды кетіру үшін қатты сүлгімен сүртіңіз және күн сайын массаж жасаңыз. Массаж көмегімен қан айналымын жақсартып, майды тез жоясыз.

Қолды арықтату үшін міндетті түрде диета қажет екенін ұмытпаңыз. Майлы, калориясы көп тағамдардан, тәттіден бас тартыңыз. Көкөністер мен күріш, қарақұмық ботқаларын май қоспай жеңіз.

Жаттығудан соң тері созылып кетпес үшін дене құрғамау керек. Ол үшін күнделікті суды көбірек ішіңіз. Қантсыз көк шай да пайдалы. Жаттығу кезінде 15 минут сайын ұрттап су ішіп тұруға да болады.

(Сурет ашық дереккөздерден алынды)

Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,

ERNUR.KZ

Тағы да оқыңыз:

МЫНА жаттығумен САН 10 күнде АРЫҚТАЙДЫ

Кесарь тілігі: Ота арқылы босанған соң фитнеспен шұғылдануға бола ма?